唔想肌肉量清零?5種飲食技巧幫你留住肌肉!

最近疫情關係,健身室停止開放,大家大部分時間都留在家裡,長期在家零運動會讓肌肉流失,肌肉量可以提高基礎代謝率,肌肉流失會令人更容易長胖,免疫力也會下降。不想讓肌肉量不停流失的話,除了在家也要保持做一些肌肉鍛鍊之外,在飲食方面也要多友注意,以下5種技巧幫你留住肌肉。

1.攝取健康的肉類

在我們平常飲食上,以優質蛋白質為主,肉類是優質蛋白質的主要來源,不過紅肉的脂肪含量比白肉多,所以應該盡量選擇白肉類,例如雞胸肉,魚肉;而紅肉如豬肉、牛肉就盡量少吃,避開一些脂肪較高的肉類,這能對我們增肌的計畫會更好心。

2.自己進食的頻率

健身時的飲食規則最好是少吃多餐,不過這個原則都是因人而異,沒有所謂最佳吃飯頻率,不過注意的是「少吃多餐」是真的要做到「少食」,不然的話容易令熱量的攝取量過收吸引導致體脂過高,所以我們要好好控制好食物的熱量和自己身體的需要,尋找適合自己進食的頻率。

3.選擇正確的脂肪

很多增肌中的朋友都不敢吃脂肪,脂肪很多時都是被忽略的一環,如果完全沒有脂肪攝入會導致睪固酮激素下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,若睪固酮低於水平的話會容易變胖和肌肉量下降。在選擇正確的脂肪時,只要選擇一些好的脂肪就不怕長胖,例如堅果、橄欖油、椰子油或魚類的油份,或一些富含omega-3 和omega-6的食物都是一些好的脂肪來源。

4.適當地吃碳水化合物

大家都知道少吃碳水化合物能降體脂和增肌,但碳水化合物也是重要的力量來源,所以很難避免吃到碳水化合物,這時我們可以選擇適當地吃碳水化合物。早上是吃碳水化合物最好的時間,因為能維持我們身體一天消耗的能源,而選擇方面,可以盡量選一些含纖維的碳水化合物,例如燕麥、糙米飯及番薯等。

5.運動前後補充營養

若果大家有在家做鍛鍊的話,運動前後適當的補充營養能有助增肌,運動前以碳水化合物為主,可搭配少量蛋白質,這樣能確保自己有足夠的能量應付運動;如果決定在運動後補充營養的朋友,可以以補充蛋白質為主,幫助身體修復、合成肌肉。

作者簡介

雲呢拿雪糕

喜愛聽歌,特別是廣東歌。喜愛甜品,減肥是終身職業