鐵質食物排行榜:蔬菜鐵質較肉類鐵質難吸收?哪類水果含鐵質多?

鐵質食物排行榜有沒有興趣知道?如果想知,這篇文章便可幫大家了。人類需要不同營養維持生命。當中,鐵質若攝取不足,便導致缺鐵性貧血。懷孕婦女、成長中的兒童亦需攝取充足鐵質。哪身體應每日攝取多少鐵質?服食鐵質時需注意甚麼?下文立即講解!

鐵質是甚麼?鐵質有何功用?哪類人需攝取?

血紅素是構成紅血球的成分,負責將氧氣送遍全身,而鐵質就是製造血紅素的重要元素。對鐵質需求量大之人士均容易出現缺鐵,例如:

  • 為求瘦身而過度節食者;
  • 有飲食限制人士;
  • 嬰幼兒;
  • 懷孕婦女;
  • 產後婦女;
  • 月經量多的女性。

缺鐵性貧血7大症狀

鐵質攝取不足,身體便不能製造足夠紅血球,導致缺鐵性貧血,症狀包括:

  • 免疫力降;
  • 身體疲累;
  • 運動及工作能力下降;
  • 精神難集中;
  • 臉色蒼白;
  • 頭暈;
  • 心悸。

鐵質不足有何影響?

鐵質攝取不足有何影響?除了出現缺鐵性貧血,對孕婦亦有壞處。準媽媽需要大量鐵質以製造紅血球供應給自身與胎兒。孕婦鐵質不足,便會嚴重貧血,令胎兒缺鐵,影響腦部發展。成長中的兒童若缺鐵,亦會影響他們的認知和學習能力。

鐵質每日攝取量應多少?

不同年齡人士每日鐵質攝取量表

年齡(歲) 建議每天攝取量(毫克)
4-6 10 10
7-10 13 13
11-13 15 18
14-17 16 18
18-49 12 20

資料來源:衛生署

孕婦及更年期後婦女每日鐵質攝取量

組別 每日鐵質建議攝取量 (毫克)
1849歲的女士及懷孕初期女士 20
懷孕中期女士 24
懷孕後期女士 29
哺乳期女士 24
50歲或以上女士(更年期後) 12

資料來源:衛生署

補充鐵質必備:鐵質食物排行榜

鐵質可從食物中吸收,海產、肉類及動物內臟均含豐富鐵質。蔬菜中,又以菠菜鐵質最高。

含鐵質食物排行榜:肉類及海鮮

食物 (肉類及海鮮) 煮熟後的重量 鐵質含量 (毫克)
100克 28
豬肝 100克 18
青口 100克 6.7-10.9
100克 4.3-12
瘦鴨肉 100克 2.6
罐裝沙甸魚 3條 (160克) 2.2-4.6
瘦牛肉 100克 1.7-3.7
瘦羊肉 100克 1.6-3.4
雞腿肉 100克 1.3-1.4
雞蛋 1隻 (60克) 0.7-1
瘦豬肉 100克 0.6-1.9
100克 0.4-3.1
三文魚 100克 0.3-1.3

含鐵質食物排行榜:蔬菜類

食物 (蔬菜) 煮熟後的重量 (每碗*) 鐵質含量 (毫克)
木耳 (由10克的乾木耳浸發而成) 約80克 4.4
枝豆 160克 3.6
菠菜 160克 3.2-6.2
青豆 160克 2.5
白菜 160克 1.6-3.4
西蘭花 160克 1.0-1.3

(*每碗的容量為 250 至 300 毫升)

含鐵質食物排行榜:豆類

食物 (豆類) 煮熟後的重量 (每杯*) 鐵質含量 (毫克)
小扁豆 99克 2.0-3.3
大豆 (黃豆) 86克 1.9-4.4
紅腰豆 89克 1.5-2.6
鷹嘴豆 (雞心豆) 82克 2.4
紅豆 115克 2.3
黑豆 86克 1.8
綠豆 101克 1.4

(*每杯容量為120毫升)

含鐵質食物排行榜:果仁種籽類

食物 (果仁及種籽類) 重量 (每匙*) 鐵質含量(毫克)
黑芝麻 9克 2
白芝麻 9克 1.3
腰果 15克 0.9
杏仁 15克 0.7
南瓜籽 10克 0.2-0.9

(*每匙容量為15毫升)

含鐵質食物排行榜:水果類

食物 (水果) 重量 鐵質含量(毫克)
100克 6.31
龍眼乾 100克 5.4
100克 5.51
提子乾 100克 2.59
野生藍莓 100克 2.2

資料來源:衛生署

紅肉鐵質與植物鐵質比較

鐵質分為血紅素鐵質 (Haemiron) 和非血紅素鐵質 (Non-haem iron) 兩類,結構各有不同。

肉類、內臟、海鮮等食物主要提供血紅素鐵質,較易被身體吸收。植物類食物則含有豐富非血紅素鐵質,因易受其他營養素和物質影響,故吸收率較低。

鐵質吸收常見問題

問:素食者或以蔬菜作主食人士,如何有效吸收鐵質?

答:維他命C有助吸收植物類食物鐵質,故素食者可多食含有豐富維他命C的食物作輔助,例如西蘭花、香橙、奇異果及番茄等。

問:服食鐵質補充劑有用嗎?

答:可以,最佳時間為空肚、餐前1小時或餐後兩小時服用。需注意,部分人於餐前服用鐵質或令服食者出現胃痛、作嘔、腹瀉等副作用,隨餐服用或可緩解不適。

問:哪些物質會妨礙鐵質吸收?

答:單寧酸 (Tannin)、植酸 (Phytate)、草酸 (Oxalate) 和鈣質均妨礙鐵質吸收,故鐵質營養補充劑不能與鈣質補充劑一同服用。咖啡和茶含有高單寧酸,應避免在餐前後兩小時飲用。

卡比

食量同卡比獸一樣大,夢想:食、玩、瞓、煲劇、旅行無限 loop。