解救新年暴飲暴食 名人紅星大熱推介 168 斷食法

今個農曆新年,大家因疫情關係可能長時間留在家中,無娛樂可言之下難免不斷飲飲食食,結果新年財未發,腰間那團肥肉已經率先彈出。要解救新年暴飲暴食後遺,又想持之以恆健康地瘦下去,可以參考近年大熱的 168 間歇性斷食法。有人透過 168 斷食法,於零運動下一個月成功減去 3.5 公斤!到底什麼是 168 斷食法,又應該如何實行呢?

什麼是間歇性斷食?

168 斷食法是間歇性斷食 (Intermittent Fasting) 的其中一種,間歇性斷食是一種間歇性的進食方式通稱,包括在一個期間內進行斷食與進食循環。間歇性斷食可減少熱量攝取,減輕體重,減少體脂肪量及改善胰島素敏感性。間歇性斷食一般分為兩種:全天斷食法,例如 5:2 輕斷食,以及限時進食法,即坊間流行的 168 斷食法。

圖:drsiew.com

168 斷食法

168 斷食法所以較流行,是因為不用完全節食,可以長期進行,可說是一種容易執行、門檻低的減肥方法。其做法亦非常簡單,就是一日 24 小時,只有 8 小時可以自由進食,其餘 16 小時空腹禁食,只可以飲水或者零糖份、零熱量的飲品,例如齋啡或茶。即如果你第一餐是早上 10 時進食,最後一餐就要在晚上 6 時前完成。如果覺得太早禁食難以適應,則可以把第一餐稍為推遲,例如中午 12 時食第一餐,晚上 8 時前完成最後一餐。

168 斷食法在演藝圈相當受歡迎,香港的代表要數鄭秀文 (Sammi) ,她早前在 Instagram 分享進行 168 斷食法差不多一個月,表示實行感覺良好,吃得飽但意外地清減了,大讚是個很健康的飲食方式。除了 Sammi ,台灣女星楊丞琳、徐熙媛 (大 S)、侯佩岑、昆凌等,都是 168 斷食法的捧場客。

5:2 輕斷食

而 5:2 輕斷食,則是由英國醫生米高莫斯里 (Michael Mosley) 提出。 5:2 輕斷食是在一星期內,安排 2 天不連續的斷食日。在斷食日,建議男性攝取不超過 600 卡路里,女性則不超過 500 卡路里,而攝取內容則以優質蛋白質、低醣,以及蔬菜水果為主,其餘 5 天則正常飲食。米高莫斯里麥克醫生靠這個方法,三個月內減了 9 公斤,體脂肪由 28% 降到 20% 以下,多項病症指標都明顯下降。

圖:hanyingchao @ IG  

間歇性斷食原理

人體內的能量消耗,會首先利用血中葡萄糖,當血糖快用完時,身體就會刺激肝臟分解肝醣,釋出葡萄糖,讓血糖回到正常值。肝醣大概 8 至 12 小時會用盡,直到肝醣也用完,才會開始分解脂肪產生酮體,作為能量來源。間歇性斷食就是利用這個原理,讓身體用光血糖,開始消耗脂肪,而在進食期間,足夠的熱量攝取可以維持體內基礎代謝所需能量。

而除了減肥,間歇性斷食對健康其實也有好處,例如可以降低胰島素和血糖,促進脂肪燃燒,降低體重和膽固醇;讓身體轉而利用酮體,讓頭腦清醒活躍、精神旺盛;啟動細胞自噬作用,預防腦退化、排毒、抗老化、降低發炎反應。

圖:Healthy Sport Concept

間歇性斷食注意事項

168 斷食法看似簡單,亦沒有特別限制食物種類,但要減磅有成效,吃什麼、怎麼吃相當重要。

  • 選對食物
    在可進食的 8 小時內,當然不能肆無忌憚地大吃大喝,記得要注意攝取的卡路里和熱量,注意營養均衡,避免高糖、高脂肪食物。
  • 多喝水
    在禁食的 16 小時如何捱過飢餓?營養師建議要多喝水,透過喝水來減緩飢餓感。除了水,無糖咖啡、無糖茶都可以飲用,但檸水、果茶這些含有糖份的飲品就不可以。
  • 最後一餐吃飽一點
    因為即將要禁食 16 小時,斷食前最後一餐可以吃飽一點,營養師建議,可選擇一些含豐富蛋白質和膳食纖維的食物來延長飽足感。
  • 配合運動
    運動是減肥的不二法門,改善飲食習慣,再配合適量運動,例如騎腳踏車、慢跑、走路等,減磅效果會更顯著。
圖:rainie77 @ IG

減磅成果因人而異,有人零戒口、零運動下,一個月成功減去 3.5 公斤,楊丞琳則是透過減肥餐單、運動加 168 斷食,兩個月瘦 6 公斤。有營養師表示,實行 168 斷食法,就算體重沒有減很快,體脂也可會看到明顯改善。所以,想要減肥成功,最重要是找到最適合自己的方式,才能有效維持。

卡比

食量同卡比獸一樣大,夢想:食、玩、瞓、煲劇、旅行無限 loop。

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