鐵質食物排行榜：蔬菜鐵質較肉類鐵質難吸收？哪類水果含鐵質多？
鐵質食物排行榜有沒有興趣知道？如果想知，這篇文章便可幫大家了。人類需要不同營養維持生命。當中，鐵質若攝取不足，便導致缺鐵性貧血。懷孕婦女、成長中的兒童亦需攝取充足鐵質。哪身體應每日攝取多少鐵質？服食鐵質時需注意甚麼？下文立即講解！
鐵質是甚麼？鐵質有何功用？哪類人需攝取？
血紅素是構成紅血球的成分，負責將氧氣送遍全身，而鐵質就是製造血紅素的重要元素。對鐵質需求量大之人士均容易出現缺鐵，例如：
- 為求瘦身而過度節食者；
- 有飲食限制人士；
- 嬰幼兒；
- 懷孕婦女；
- 產後婦女；
- 月經量多的女性。
缺鐵性貧血7大症狀
鐵質攝取不足，身體便不能製造足夠紅血球，導致缺鐵性貧血，症狀包括：
- 免疫力降；
- 身體疲累；
- 運動及工作能力下降；
- 精神難集中；
- 臉色蒼白；
- 頭暈；
- 心悸。
鐵質不足有何影響？
鐵質攝取不足有何影響？除了出現缺鐵性貧血，對孕婦亦有壞處。準媽媽需要大量鐵質以製造紅血球供應給自身與胎兒。孕婦鐵質不足，便會嚴重貧血，令胎兒缺鐵，影響腦部發展。成長中的兒童若缺鐵，亦會影響他們的認知和學習能力。
鐵質每日攝取量應多少？
不同年齡人士每日鐵質攝取量表
| 年齡（歲） | 建議每天攝取量(毫克) | |
| 男 | 女 | |
| 4-6 | 10 | 10 |
| 7-10 | 13 | 13 |
| 11-13 | 15 | 18 |
| 14-17 | 16 | 18 |
| 18-49 | 12 | 20 |
資料來源：衛生署
孕婦及更年期後婦女每日鐵質攝取量
| 組別 | 每日鐵質建議攝取量 (毫克) |
| 18至49歲的女士及懷孕初期女士 | 20 |
| 懷孕中期女士 | 24 |
| 懷孕後期女士 | 29 |
| 哺乳期女士 | 24 |
| 50歲或以上女士(更年期後) | 12 |
資料來源：衛生署
補充鐵質必備：鐵質食物排行榜
鐵質可從食物中吸收，海產、肉類及動物內臟均含豐富鐵質。蔬菜中，又以菠菜鐵質最高。
含鐵質食物排行榜：肉類及海鮮
| 食物 (肉類及海鮮) | 煮熟後的重量 | 鐵質含量 (毫克) |
| 蜆 | 100克 | 28 |
| 豬肝 | 100克 | 18 |
| 青口 | 100克 | 6.7-10.9 |
| 蠔 | 100克 | 4.3-12 |
| 瘦鴨肉 | 100克 | 2.6 |
| 罐裝沙甸魚 | 3條 (160克) | 2.2-4.6 |
| 瘦牛肉 | 100克 | 1.7-3.7 |
| 瘦羊肉 | 100克 | 1.6-3.4 |
| 雞腿肉 | 100克 | 1.3-1.4 |
| 雞蛋 | 1隻 (60克) | 0.7-1 |
| 瘦豬肉 | 100克 | 0.6-1.9 |
| 蝦 | 100克 | 0.4-3.1 |
| 三文魚 | 100克 | 0.3-1.3 |
含鐵質食物排行榜：蔬菜類
| 食物 (蔬菜) | 煮熟後的重量 (每碗*) | 鐵質含量 (毫克) |
| 木耳 (由10克的乾木耳浸發而成) | 約80克 | 4.4 |
| 枝豆 | 160克 | 3.6 |
| 菠菜 | 160克 | 3.2-6.2 |
| 青豆 | 160克 | 2.5 |
| 白菜 | 160克 | 1.6-3.4 |
| 西蘭花 | 160克 | 1.0-1.3 |
(*每碗的容量為 250 至 300 毫升)
含鐵質食物排行榜：豆類
| 食物 (豆類) | 煮熟後的重量 (每杯*) | 鐵質含量 (毫克) |
| 小扁豆 | 99克 | 2.0-3.3 |
| 大豆 (黃豆) | 86克 | 1.9-4.4 |
| 紅腰豆 | 89克 | 1.5-2.6 |
| 鷹嘴豆 (雞心豆) | 82克 | 2.4 |
| 紅豆 | 115克 | 2.3 |
| 黑豆 | 86克 | 1.8 |
| 綠豆 | 101克 | 1.4 |
(*每杯容量為120毫升)
含鐵質食物排行榜：果仁種籽類
| 食物 (果仁及種籽類) | 重量 (每匙*) | 鐵質含量(毫克) |
| 黑芝麻 | 9克 | 2 |
| 白芝麻 | 9克 | 1.3 |
| 腰果 | 15克 | 0.9 |
| 杏仁 | 15克 | 0.7 |
| 南瓜籽 | 10克 | 0.2-0.9 |
(*每匙容量為15毫升)
含鐵質食物排行榜：水果類
| 食物 (水果) | 重量 | 鐵質含量（毫克） |
| 杏 | 100克 | 6.31 |
| 龍眼乾 | 100克 | 5.4 |
| 桃 | 100克 | 5.51 |
| 提子乾 | 100克 | 2.59 |
| 野生藍莓 | 100克 | 2.2 |
資料來源：衛生署
紅肉鐵質與植物鐵質比較
鐵質分為血紅素鐵質 (Haemiron) 和非血紅素鐵質 (Non-haem iron) 兩類，結構各有不同。
肉類、內臟、海鮮等食物主要提供血紅素鐵質，較易被身體吸收。植物類食物則含有豐富非血紅素鐵質，因易受其他營養素和物質影響，故吸收率較低。
鐵質吸收常見問題
問：素食者或以蔬菜作主食人士，如何有效吸收鐵質？
答：維他命C有助吸收植物類食物鐵質，故素食者可多食含有豐富維他命C的食物作輔助，例如西蘭花、香橙、奇異果及番茄等。
問：服食鐵質補充劑有用嗎？
答：可以，最佳時間為空肚、餐前1小時或餐後兩小時服用。需注意，部分人於餐前服用鐵質或令服食者出現胃痛、作嘔、腹瀉等副作用，隨餐服用或可緩解不適。
問：哪些物質會妨礙鐵質吸收？
答：單寧酸 (Tannin)、植酸 (Phytate)、草酸 (Oxalate) 和鈣質均妨礙鐵質吸收，故鐵質營養補充劑不能與鈣質補充劑一同服用。咖啡和茶含有高單寧酸，應避免在餐前後兩小時飲用。
