蛋白質食物表2022：15款食物推介＋每日蛋白質攝取量計算方法

蛋白質食物是每日三餐不可缺少，身體會利用蛋白質建構和修復所有組織。不少健身人士都喜歡透過攝取蛋白質，達致增肌效果，亦有人利用高蛋白質飲食法減肥。但需注意，攝取過多或過少蛋白質，均會對身體造成影響，所以均衡飲食，攝取適量蛋白質，才能達致理想健美修身效果。

蛋白質好處：飽肚穩血糖

1. 增加飽足感

蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌，讓大腦產生飽足感，還會在小腸釋放葡萄糖，告訴大腦吃飽，所以高蛋白質飲食，較碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。

2. 促進肌肉生成幫助燃燒卡路里

吃東西時會攝取熱量，同時消耗能量，科學家稱為「熱效應」。相比起其他食物，蛋白質需燃燒更多能量消化和儲存，所以身體在消化蛋白質時，會燃燒更多卡路里，對減肥非常有益。例如，每日攝取蛋白質的分量增加一倍，會大約減少 400 卡路里攝取量，有助減肥。足夠蛋白質亦有助肌肉生成，加速新陳代謝，促進卡路里消耗。

3. 促進新陳代謝

有研究顯示，多攝取充足且富含蛋白質食物，可增加飲食熱效應，提升新陳代謝率 15% 至 30% 。

4. 穩定血糖

適量蛋白質有助保持胰島素，延緩血糖快速上升，穩定血糖變化。

缺乏蛋白質或攝取不足有何影響？

1. 肌肉流失

蛋白質有助增肌，如果蛋白質攝取不足，會令肌肉慢慢流失。人們的肌肉質量通常在 40 歲後開始流失，所以專家會建議長者按體重攝取蛋白質。

2. 令皮膚頭髮指甲脆弱

身體會利用蛋白質構建和修復組織，缺乏蛋白質會導致頭髮變脆，皮膚失去彈性。

3.食慾增加

蛋白質較碳水化合物和脂肪更有飽腹感，缺乏蛋白質，會令人餓得快，食慾增加。

4. 降低運動後身體恢復

蛋白質對身體修復和生長十分關鍵，如果運動後，身體需很長時間恢復，可能意味著身體缺乏蛋白質或攝取蛋白質不足。

蛋白質過多有何影響？

1. 蛋白質過多可致肥胖

蛋白質有助肌肉生長，所以不少健身人士均會吸收更多蛋白質，例如食蛋白粉或其他營養補充劑。倘若日常飲食中，已經攝取足夠蛋白質，上述補充劑都不是必要。同時，攝取過量蛋白質反會致肥，身體沒有消耗額外蛋白質，會轉化為脂肪，儲存於體內。

2. 增加肝腎負擔

在蛋白質轉化過程中，蛋白質會被分解，多餘的氮會排出體外，因而增加肝臟及腎臟負擔。由於腎病病人須特別留意這個問題，故建議他們選吃優質蛋白質食物，但應限制蛋白質攝取量。

3. 骨質疏鬆

蛋白質攝取過多或會增加人體酸性，令鈣質流失，影響骨骼健康，導致骨質疏鬆。

4. 缺水

分解蛋白質中的氮氣是需消耗體液和水分，導致水分流失。

蛋白質食物有甚麼？

蛋白質分為動物性和植物性兩種，因身體無法自行製造蛋白質，所以必須透過食物攝取。人們可以從肉類、奶類、蛋類、海鮮中找到蛋白質，如果是素食者，則可透過進食豆腐、毛豆、豆類、豆製品等食物，增加攝取蛋白質。