近日小編看到一則零食中伏經歷：有網民吃了兩條鱈魚絲，以「直接鹹到腎虧」形容，他看一看營養標籤，才發現生產商早已提示—「每8克含1600毫克鈉」，食鹽每1克亦只是含400毫克鈉！換言之，網民如果吃掉整包鱈魚絲，就等如吞了半包鹽入肚，這不只腎虧，還要立即送院洗胃啊！

你可能發現了錯處：每8克？營養標籤應該列出每百克的食物成分吧？恭喜你，小編相信你平時買包裝食物，都有看營養標籤的好習慣。不過，《關於營養標籤及營養聲稱的規定》早於2010年7月1日生效，但有多少消費者購買預先包裝食物前，會看一看營養標籤呢？以上文提及那位中伏網民，若然他看了，就算沒有將「百」印錯為「8」，每百克含1600毫克鈉其實「鹹度」極高，而世衛建議成人每日的鈉攝取量應少於2000毫克，該中伏網民吃一包就已經超標，也許他不會購買。所以看得懂營養標籤，你就會食得健康，小編請來註冊營食師Hannah，教你活用營養標籤三部曲。

Hannah指，學懂營養標籤其實是深奧課題，因為它涉及很多營養素與數字，她建議大家一定要學懂分辨營養成分。成份排得愈前、代表該款食物用得最多，消費者要留意排名前幾個成分，是否你真正想要的。她以果汁為例，若果消費者細心看成分，就知道某些聲稱果汁是否真正果汁，排最前的成份是水、糖還是100%果汁。小編以「果汁橙」為例子，它的成分排名是水、白糖、橙肉，第四才是濃縮橙汁，大概你也心中有數它的果汁有多少。另外濃縮果汁是指將果汁加熱再除去水份轉為濃縮物，將它還原為果汁要先加熱，但這過程會令酵素和其他構成鮮味的營養流失，所以加熱亦要加入其他並非來自果汁的添加劑，例如糖、調味劑、酸度調節劑，「還原」後的果汁與其說是果汁，不如說是含有果汁成份的合成飲品比較貼切。

第二部，是看看營養資料表。香港規定營養標籤必須「1+7」：1是能量，7是七種指定標示營養素，分別是蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪酸、反式脂肪酸、鈉和糖的資料，並須列明各種涉及聲稱的營養素含量。如營養聲稱涉及任何脂肪，須同時標示膽固醇含量。為何是這七種？因為它們是消費者、醫學專家和科學人員認為對個人健康十分重要的營養素，亦與世衛的建議一致。

Hannah教路，若果你有自己的營養目標，就要看看表內相關的營養素，例如你是高血壓、或容易水腫，就要看看該食物的鈉含量；如果有糖尿問題，就要留意糖分、纖維素或碳水化合物有否超標。你沒有特定目標？可留意卡路里，以及有沒有你不想要的營養素，例如飽和脂肪及糖，它們含量愈低愈好。

所謂沒有比較就沒有傷害，但它不適用於營養標籤，Hannah認為單單觀看一個產品的營養標籤對你無甚幫助，要有比較才是重要。例如有兩款餅乾，A的飽和脂肪、糖分及鈉含量較低，就可選擇A而不是B。小編找來半脂及低脂奶比較，或者令你更易理解。以上圖為例，左邊半脂鮮牛奶，總脂肪有1.8克，糖分及碳水化合物都是4.8克（每100毫升）；右邊是高鈣低脂牛奶，總脂肪有1.5克，糖分及碳水化合物是7.1克（每100毫升）。當你比較兩盒牛奶後，才能察覺低脂產品看似比較健康，但原來相對上及碳水化合物較高，如果你有糖尿問題反而要選擇半脂奶。

另外，食物安全中心亦有介紹如何使用營養標籤，都是三個方向：

睇標籤
使用營養標籤比較產品時，應以相同的參考量進行比較，例如每100克(見圖)。根據相同的食物參考量，便可以比較各款產品的總脂肪、鈉及糖的含量，然後選擇這三種營養素含量較低的產品。

選三低
以100克為參考量，食物須符合特定標準，才可聲稱營養素含量屬於低(見圖)。在比較產品時，最好經常選擇總脂肪、鈉及糖含量屬「低」的食物。

知分量
另一方面，亦要了解實際進食的分量。若進食量為食用分量的兩倍，能量及營養素的攝取量會隨之倍增。營養標籤上的資料，可用來計算從食物中攝取的能量及營養素分量，與相應每日攝取上限作出比較。以圖中的玉米片為例，可能有人關注糖的攝取量，他們便可參閱營養標籤，以了解玉米片中的糖含量，然後可以計算糖的攝取量，並與每日攝取上限加以比較。假設一個人進食了50克玉米片，糖的攝取量便是21克，將之對照糖的每日攝取上限50克(以2000千卡膳食計算)，進食玉米片所攝取的糖便佔每日攝取上限的約40%。至於總脂肪及鈉也可作同樣的計算，來與每日攝取上限比較。

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