肥媽扭親坐輪椅！長者三式增強平衡力腳肌力 輪椅代步都適用

扭親、跌傷可以對長者影響深遠，現年69歲的肥媽（Maria Cordero）近來扭傷更嚴重至要坐輪椅代步。肥媽這樣寫道：「都怪我太心急，唔小心，又扭親，行都行唔到」。究竟老人家為甚麼特別易跌？如何可以增強長者平衡力、肌力預防跌倒？甚麼方法令行動不便、輪椅代步長者都可以增加肌肉量？

33％長者曾跌倒 最常見家居意外

根據醫管局今年1月數據，本港每3位65歲或以上長者，就有一位長者曾經跌倒。衛生署更直指，跌倒是長者最常見的家居意外。

冬天更易跌：肌肉量少 血液循環差

到了冬天，長者因冷而活動較少，導致血液循環較差，令老人家的知覺變得遲緩，便會增加跌倒的風險。
60歲後，肌肉量會流失很快。當失去肌肉承托，便會容易跌倒；由於沒有肌肉保護，跌倒時很容易骨折，若不幸骨折在影響行動力的位置，後果可能十分嚴重。

根據國際骨質疏鬆基金會指出，約有12%至20%的髖關節骨折病人在骨折後一年內死亡。

針對長者 三式增強平衡力、腳肌力

美國運動醫學會（ACSM）建議，65歲以上的老年人除了每週150分鐘以上的有氧運動，還應加上至少2天的肌力訓練、伸展運動及平衡運動，立即送上三招平衡訓練運動：

增強平衡力肌力第一式： 踮腳站立

踮腳站立不止可以鍛鍊小腿肌肉、腳踝靈活度，還可以加強下肢肌耐力；同時因踮腳尖減少腳底與地面接觸面，而訓練到靜態平衡感。

做法：
1）雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面，兩腳與肩同寬；
2）雙腳慢慢往上踮腳；
3）在最高點維持10至15秒；
4）合重複約10次（請因應體能而盡力而為）

增強平衡力肌力第二式：單腳站立

單腳站立可鍛鍊下肢肌耐力，當單腳站減少腳底與地面接觸面時，可訓練靜態與動態平衡感。

做法：

1）雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面，兩腳與肩同寬；
2）單腳站立支撐10秒後放下，再換另一腳支撐；
3）每回合雙腳重複10次（請因應體能而盡力而為）

增強平衡力肌力第三式：直線行走

直線行走可以鍛鍊動態平衡感。年長者可扶著牆來練習。

1）一腳踏前一步
2）將另一腳的腳跟移到站定腳的腳尖
3）原先的站定的腳往前走，放在另一腳腳尖
4）重覆腳跟抵腳尖的動作，沿著直線向前行走
5）重覆腳跟抵腳尖的向前直行20步

行走不便、輪椅代步老人家 加強大腿肌肉量有辨法

坐著都可以增加肌肉？新加坡國立大學的李俊能教授和 Alfredo Franco-Obregón 副教授開發名為 “磁場線粒體調節科技” 的專利技術，製作出BIXEP，能夠以安全和溫和的肌肉激活程序，激活線粒體 「Mitochondria」。線粒體是細胞裏的發電機，透過合成產生ATP (即三磷酸腺苷, Adenosine Triphosphate )，從而增強細胞能量。同時，被激活的肌肉釋放肌肉激素「Myokines」，調節其他身體功能，包括我們的新陳代謝、細胞再生和免疫力！

連續使用BIXEPS 8 次每次 10分鐘：長者⻣骼肌質量平均增加了 252公克

在2022年，新加坡國立大學進⾏了⼀項研究：為33 名 60歲或以上的使用者在使用BIXEPS 8 週 (每週一次 10分鐘) 之前及之後進行研究之結果。

經過BIXEPS調理，64% 的長者和71% 活動困難的長者⻣骼肌質量有所增加。僅使用8次BIXEPS後，⼀般⽤者的⻣骼肌質量平均增加了 252公克 (相⽐基準線增加了1.2%）。

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