長者易患肌少症 3招適合老人家的簡易增肌動作

若家中長者常常久坐看電視又少上街，請留意他們摺被或鋪床時是否十分吃力？路上行走是否需要中途休息？能否寒背？若以上皆是，老人家很可能患上肌少症！研究顯示，60歲或以上人士約有一成患有肌少症，若不作出合適應對，其後很可能朝著行動不便的方向前進！小編向大家介紹5大適合老人家的簡易增肌動作，一起運動吧！

肌少症是甚麼？

肌少症是指身體的骨骼肌，持續性、全身性、普遍地重量下降、功能衰退，可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

自我驗測：肌少症早期5大徵狀

若想自我測試有沒有患肌少症的風險，可參考以下SARC-F問卷進行初步評估：

SARC-F少肌症風險評估

	項目／分數	沒有困難 （0）	有一些困難 （1）	非常困難或不能做到（2）
肌肉力量	提起或攜帶5公斤(約10磅)的東西對於你來說會感到困難嗎？
輔助步行	從一間房步行到另一間房對於你來說會感到困難嗎？
從椅子上站起	在座椅或床上起身對你來說會感到困難嗎？
行上樓梯	行上10級樓梯對你來說會感到困難嗎？
跌倒	過去一年你跌倒過多少次？	沒有跌倒（0）	1-3次 （1）	4次或以上（2）
總分

4分或以上即有機會患上肌少症，不過要準確判斷是否有肌少症，建議由醫生或物理治療師作詳細評核。

改善肌少症3運動

肌少症可以透過阻力訓練及重量訓練的運動來改善。長者可以先嘗試漸進式阻力訓練（progressive resistance training，PRT）每週2－3次、每次30分鐘。

長者簡易增肌動作1）肌力訓練：阻力帶蹬腿

長者坐在有椅背座椅上，雙手握穩阻力帶的兩端，腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起，再向前蹬直，期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。

長者簡易增肌動作2）雙手抬舉水樽

長者坐在有椅背座椅上，雙手將水樽／啞鈴向上舉高，直至手肘高過肩膊，慢慢放下。做10下為一組

長者簡易增肌動作3）沙包提腿

長者坐在有椅背座椅上，在小腿上綁上沙包（重量因人而異，一般建議2至5磅），然後單腳提起伸直，雙腳輪流各做10次。

連續使用BIXEPS 8 次每次 10分鐘：長者⻣骼肌質量平均增加了 252公克

在2022年，新加坡國立大學進⾏了⼀項研究：為33 名 60歲或以上的使用者在使用BIXEPS 8 週 (每週一次 10分鐘) 之前及之後進行研究之結果。

經過BIXEPS調理，64% 的長者和71% 活動困難的長者⻣骼肌質量有所增加。僅使用8次BIXEPS後，⼀般⽤者的⻣骼肌質量平均增加了 252公克 (相⽐基準線增加了1.2%）。

頂級大學科研成果：BIXEPS

新加坡國立大學的李俊能教授和 Alfredo Franco-Obregón 副教授開發名為 “磁場線粒體調節科技” 的專利技術，製作出BIXEP，能夠以安全和溫和的肌肉激活程序，激活線粒體 「Mitochondria」。線粒體是細胞裏的發電機，透過合成產生ATP (即三磷酸腺苷, Adenosine Triphosphate )，從而增強細胞能量。同時，被激活的肌肉釋放肌肉激素「Myokines」，調節其他身體功能，包括我們的新陳代謝、細胞再生和免疫力！

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